【低糖質・高タンパク】おからパウダーおすすめ21選!飲み物に使える超微粉も紹介

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【低糖質・高タンパク】おからパウダーおすすめ20選!人気のダイエットレシピも紹介

食物繊維やタンパク質など、体に嬉しい栄養が手軽に摂れるおからパウダー。超微粉・微粉タイプから粗びきタイプまで、バリエーション豊富に販売されています。

しかし、いざおからパウダーを購入しようと思っても「粉の細かさで味の違いはある?」「どんな料理に使うのがおすすめ?」など疑問に思いますよね。

そこでこの記事では、失敗しないおからパウダーの選び方と、微粉・粗びきごとに分けた人気おすすめ商品をご紹介!おからパウダーに含まれる栄養や、ダイエットにぴったりな低糖質商品も解説しています。おからパウダー選びに迷う方はぜひ参考にしてください。

おからパウダーは「栄養価の高さ」「糖質の低さ」が魅力!

おからパウダーは「ダイエット効果」「栄養価の高さ」が魅力!

おからパウダーとは、煮た大豆を乾燥させたおからを粉末状にした商品のこと。整腸作用のある食物繊維や、体の細胞・臓器を作るのに役立つ大豆タンパク質などが豊富に含まれています。食べ方は料理に使う以外に、味噌汁・ドリンク・ヨーグルトに溶かしたり、カレー・サラダに入れたりしてもOK。サッと加えるだけで、不足しがちな栄養が補えます。

またおからパウダーは、栄養価の高さに加え、糖質が低いのも魅力。小麦粉・パン粉の代用品として使えば、低糖質なお菓子・揚げ物が作れます。糖質を抑えたいお子さんのおやつや、ダイエット・トレーニングのお供にもおすすめです。

参考:食物繊維|厚生労働省

参考:たんぱく質|厚生労働省

おからパウダーの選び方

おからパウダーは、パウダーの細かさ・含まれる大豆の部位などで、風味・舌触り・料理の仕上がり方が異なる商品です。以下のポイントをチェックして、料理や用途にあったおからパウダーをぜひ選んでくださいね。

  • パウダーの細かさ
  • 低糖質タイプ
  • 業務用タイプ
  • 賞味期限と保存方法

微粉・粗びき・全粒などパウダーの細かさで選ぶ

おからパウダーの粒子の細かさは、12〜500メッシュほどと種類によって差があります。使う料理に合わせて、微粉・粗びき・全粒などの種類を選びましょう。

メッシュとは?
粒子の細かさを表す単位のこと。数字が大きいほど粒子が細かいですよ。

超微粉・微粉タイプ:スープ・ジュースなど飲み物・汁物に入れたい方におすすめ

超微粉・微粉タイプ:スープやジュースなどサラッとした飲み物におすすめ

コーヒー・ジュースなどの飲み物におからパウダーを加えたいなら、150〜500メッシュの「超微粉・微粉」タイプがおすすめ。超微粉・微粉タイプのおからパウダーは、小麦粉のように粒子が細かいため、味噌汁・ヨーグルトなどに加えてもしっかり溶けます。

粒子が細かい分口当たりも滑らかなので、おからパウダー特有のザラつきが苦手な方にもぴったり。また超微粉・微粉タイプは粒子が細かく粉っぽさが少ないため、クッキー作りに使うとサクッと仕上がりますよ。

粗びきタイプ:ふわっとした食感でパン粉の代わりになる!蒸しパン・揚げ物などに

粗びきタイプ:蒸しパンなどふわっとした食感を楽しみたい料理にぴったり

ケーキ・パン作り・揚げ物に使いたいなら、12〜60メッシュの「粗びき」タイプのおからパウダーがおすすめです。粗びきタイプはパン粉のような粒感があるため、コロッケ・串揚げなどの揚げ物にも使えます。

さらに粗びきタイプは吸水性が高く水分を多く含むので、蒸しパン・ドーナツ・パンケーキなどのお菓子・パンもふわっと仕上がりますよ。ハンバーグ・ポテトサラダに加えれば、かさ増し食材としても活躍します。

編集部

おからパウダーは、パン粉・天ぷら粉の代用品として、油で揚げてもOK。衣が剥がれやすいので、揚げる際は触りすぎないのがコツですよ。

全粒タイプ:おから煮や卯の花などおから料理に最適

全粒タイプ:おから煮や卯の花などおから料理に最適

出典:amazon.co.jp

全粒タイプとは、胚芽・スジなども含まれたおからパウダーのこと。粒子は150メッシュよりは粗く、粗びきよりは細かいのが特徴です。

水に戻すと生おからとして使えるので、おから煮・卯の花などのおから料理に使いたい方におすすめ。大豆を丸ごと使っているため、食物繊維などの栄養価が高いですよ。大豆の濃厚な風味が楽しめるのも魅力です。

ダイエット中の方には、低糖質タイプが◎

ダイエット中の方には、低糖質タイプが◎

出典:rakuten.co.jp

ダイエット・トレーニング中の方は、低糖質タイプのおからパウダーがおすすめです。おからパウダーの中には、100gあたりの糖質を0〜0.1gまでカットした商品も販売されています。一般的なおからパウダーだと、100gあたりに糖質が5〜10g含まれているので、より糖質を抑えたい方は低糖質タイプをチェックしましょう。

頻繁に使う方はコスパの良い業務用サイズがおすすめ

頻繁に使う方は大容量の業務用タイプがおすすめ

出典:amazon.co.jp

頻繁におからパウダーを使う方は、1〜3kgの業務用サイズがおすすめです。家庭用サイズが500gあたり約800〜1,000円に対し、業務用サイズは500gあたり約400〜550円と高コスパ。毎日の食事におからパウダーを使いたい方や、コスパ重視で選びたい方は、業務用サイズを選びましょう。

2ヶ月を目安に使い切れる量を選ぶ。保存には密閉できるチャック付きがおすすめ

賞味期限と正しい保存方法もチェック

おからパウダーを購入する際は、賞味期限と正しい保存方法もチェックしましょう。おからパウダーの賞味期限は、未開封の場合で6ヶ月〜1年ほどと長期保存が可能です。開封後は味・風味の劣化が始まるので、2ヶ月以内を目安に使い切れる量を購入しましょう。

またおからパウダーの保存方法は、未開封の場合なら高温多湿・直射日光を避け、涼しいところで常温保存です。開封後は、湿気・害虫防止のため冷蔵庫で保管します。密閉できるチャック付きのおからパウダーなら、湿気や害虫も防げるのでおすすめです。

【超微粉・微粉】おからパウダーおすすめ人気ランキング比較一覧表

Picky’s編集部が主要サイト(Amazon、楽天市場、Yahoo!ショッピング、価格比較サイト)の上位商品をポイント制で集計。本当に売れている上位のおすすめ商品を厳選しました。
商品最安価格内容量原材料生産地カロリー(100gあたり)糖質(100gあたり)遺伝子組み換えでないその他特徴
ニチガ 国産おからパウダー確認中 楽天市場AmazonYahoo!500g大豆国産350kcal5.9g大さじ1杯あたりに、食物繊維6.97g・タンパク質3.49gを含有
ユウテック おからパウダー確認中 楽天市場AmazonYahoo!500g大豆四国・九州産350kcal5.9g大さじ1杯あたりに、食物繊維6.78g・タンパク質3.69gを含有
タマチャンショップ おからパウダー確認中 楽天市場AmazonYahoo!500g大豆国産322kcal 5.2g大さじ1杯あたりに、食物繊維7.63g・タンパク質3.06gを含有
ニチガ おからパウダー確認中 楽天市場AmazonYahoo!500g大豆カナダ産またはアメリカ産または日本産277kcal5.7g大さじ1杯あたりに、食物繊維8.88g・タンパク質2.58gを含有
SUPER FOODS JAPAN おからパウダー確認中 楽天市場AmazonYahoo!500g大豆国産350kcal5.9g大さじ1杯あたりに、食物繊維6.97g・タンパク質3.49gを含有
イデア 奇跡のおから確認中 楽天市場AmazonYahoo!500g大豆外国産303kcal0g大さじ1杯あたりに、食物繊維9.42gを含有
SAKURAJOSUI KITCHEN おからパウダー確認中 楽天市場AmazonYahoo!1kg大豆アメリカ・カナダ・日本317kcal5.7g 大さじ1杯あたりに、食物繊維7.59g・タンパク質3.31gを含有
ヘルシーカンパニー 国産おからパウダー¥702 楽天市場AmazonYahoo!500g大豆国産350kcal5.9g大さじ1杯あたりに、食物繊維6.97g・タンパク質3.49gを含有
ひので家 豆腐専門店が作ったおからパウダー¥1,000 楽天市場AmazonYahoo!500g大豆国産299kcal10.3g大さじ1杯あたりに、食物繊維7.65g・タンパク質3.28gを含有
キッコーマン 豆乳おからパウダー¥1,180 楽天市場AmazonYahoo!120g×3パック大豆カナダまたはアメリカ379kcal5.9g大さじ1杯あたりに、食物繊維5.71g・タンパク質4.62gを含有
マテリス 小麦粉みたいなおからパウダー楽天市場¥3,200 AmazonYahoo!190g×5パック大豆国産324kcal0.1g大さじ1杯あたりに、食物繊維8.35g・タンパク質3.33gを含有

【超微粉・微粉】おからパウダーおすすめ人気ランキング11選

【粗びき】おからパウダーおすすめ人気ランキング比較一覧表

商品最安価格内容量原材料生産地カロリー(100gあたり)糖質(100gあたり)遺伝子組み換えでないその他特徴
ニチガ 国産おから粗挽きパウダー確認中 楽天市場AmazonYahoo!500g大豆国産317kcal8.7g大さじ1杯あたりに、食物繊維6.81g・タンパク質3.61gを含有
ヘルシーカンパニー 国産おから粗挽きパウダー¥680 楽天市場AmazonYahoo!500g大豆国産342kcal9.4g大さじ1杯あたりに、食物繊維6.3g・タンパク質3.55gを含有
マルキン おからパウダー¥798 楽天市場AmazonYahoo!500g大豆国産317kcal8.7g大さじ1杯あたりに、食物繊維6.81g・タンパク質5.11gを含有
タカハシ おからパウダー楽天市場¥640 AmazonYahoo!250g大豆国産350kcal5.9g大さじ1杯あたりに、食物繊維6.97g・タンパク質3.49gを含有
Simple Life お豆腐屋さんのおからパウダー¥600 楽天市場AmazonYahoo!500g大豆国産317kcal8.7g大さじ1杯あたりに、食物繊維6.81g・タンパク質3.61gを含有
ひので家 乾燥おから¥1,000 楽天市場AmazonYahoo!500g大豆国産299kcal10.3g国産大豆「ふくゆたか」を使用
おとうふ工房いしかわ お料理おから¥918 楽天市場AmazonYahoo!400g(200g×2パック)大豆国産317kcal8.7g大さじ1杯あたりに、食物繊維6.81g・タンパク質3.61gを含有
さとの雪 おからパウダー¥880 楽天市場AmazonYahoo!240g(80g×3パック)大豆国産またはアメリカ産またはカナダ産312kcal2.9~12.3g大さじ1杯あたりに、食物繊維7.51g・タンパク質3.36gを含有
神戸食品産業 乾燥おから楽天市場¥2,220 AmazonYahoo!4kg(1kg×4パック)大豆カナダ産336kcal-大さじ1杯あたりに、タンパク質3.76gを含有

【粗びき】おからパウダーおすすめ人気ランキング9選

【全粒】おからパウダーおすすめ人気商品

【ダイエットに】おからパウダーを使った人気レシピ3選!

電子レンジで簡単!「おから蒸しパン」

電子レンジで簡単!「おからパウダー蒸しパン」

蒸しパン(5個分 5×3cmマフィン型)
  • おからパウダー:30g
  • 牛乳:150ml
  • 卵:2個
  • オリーブオイル:大さじ1
  • 黒糖:小さじ2
  • ベーキングパウダー:小さじ1/2
  • ボウルに、おからパウダー・牛乳を入れてよく混ぜる
  • 溶いた卵を、おからパウダー・牛乳の入ったボウルに加え混ぜ合わせる
  • 材料を混ぜ合わせたボウルに、オリーブオイル・黒糖・ベーキングパウダーを加え混ぜる
  • シリコン型に生地を入れて、600Wの電子レンジで5分温める
  • 型から外し、お皿に盛り付ければ完成

参考:おからパウダーで作る蒸しパン|クラシル

しっとりとした食感の「おからパウダーお好み焼き」

しっとりとした食感の「おからパウダーお好み焼き」

お好み焼き(1人分)
  • 豚バラ肉(スライス):50g
  • キャベツ:30g
  • 溶き卵:1個分
  • おからパウダー:大さじ2
  • 水:60ml
  • 顆粒和風だし:小さじ1/2
  • サラダ油:小さじ1
  • ウスターソース:大さじ1
  • マヨネーズ:小さじ1
  • かつお節:1g
  • 青のり:1g
  • キャベツを粗みじん切りに、豚バラ肉を5cm幅にカット
  • ボウルに、溶き卵・おからパウダー・水・顆粒和風だしを加え混ぜる
  • 生地がなめらかになったら、キャベツを入れ混ぜ合わせる
  • フライパンを中火で熱し、サラダ油をひく
  • 生地を流し入れ、焼き色がついたら、豚バラ肉を全体に広げるようにのせる
  • 豚バラ肉をのせたら、生地を裏返して、さらに中火で焼く
  • 豚バラ肉に火が通り、生地がカリッと焼けたらお皿に盛り付ける
  • ウスターソース・マヨネーズを全体にかけて、かつお節・青のりをトッピングしたら完成

参考:おからパウダーで作るお好み焼き|クラシル

甘くて香ばしい「おからパウダークッキー」

甘くて香ばしい「おからパウダークッキー」

押さえておくべきこと
  • おからパウダー:30g
  • 薄力粉:70g
  • 無塩バター:50g
  • 砂糖:40g
  • 溶き卵:1個分
  • バターを常温に戻す
  • おからパウダー・薄力粉を合わせてふるう
  • 耐熱容器にバター・砂糖を入れて、白くなるまでよく混ぜる(バターが硬い場合は、600Wの電子レンジで10秒ほど温める)
  • 白っぽくなったら、混ぜ合わせながら溶き卵を3回に分けて加える
  • 溶き卵を全部入れて混ぜたら、粉類を1/3量ふるいながら加える
  • 粉気がなくなるまでしっかりと混ぜたら、残りの粉類をふるいながら加える
  • 粉気がなくなるまで、さっくりと混ぜる
  • 粉気がなくなってきたら、手で生地を、軽くボウルに押し付けるように混ぜる
  • 生地がなめらかになってきたら、生地を丸くまとめる
  • 生地をラップの上に乗せて包み、直径3cmほどの円柱に成形する
  • 円柱に成形したら、生地を冷蔵庫に2時間おく
  • オーブンを170度に予熱する
  • 生地を7mm幅にカットし、クッキングシートを敷いた天板に並べる
  • 予熱したオーブンで、15分ほど焼く
  • 粗熱をとったら完成

参考:おからパウダークッキー|DELISH KITCHEN

おからパウダーは業務スーパーに売っている?

2023年8月現在、Picky’s編集部が調査したところ、業務スーパーには2種類のおからパウダーが販売されています。以下の表に取り扱い商品をまとめたので、ぜひ参考にしてみてください。

※ただし、店舗によって品揃えが異なる場合もあるので、事前の確認をおすすめします。

商品名 内容量 価格(税込) カロリー(100gあたり)
豆腐屋さんの粉おから 1kg 284円 421kcal
おからパウダー 80g 195円 312kcal

合わせてチェックしたい!おからパウダーの関連商品

栄養満点◎「おからクッキー」

おからパウダーより更に、手軽に栄養を摂りたい方はおからクッキーがおすすめです。おからクッキーには、バター・牛乳・卵など、動物性由来の原料を使っていない商品も販売されています。

より栄養価の高いおからクッキーをお探しの方は、おからの配合量が多い商品がおすすめ。ダイエットや糖質制限中の方は商品ラベルの成分表もチェックしましょう。

関連記事:【低カロリー&低糖質】おからクッキーのおすすめ18選!美味しい人気商品を紹介

ダイエットのお供にぴったりな「オートミール」

低カロリーかつ栄養価の高い食品をお探しの方は、おからパウダーと一緒にオートミールもいかがですか。海外では一般的に、オートミールを牛乳で煮て、ハチミツやフルーツをトッピングする食べ方が親しまれています。

オートミールは、低カロリーなだけでなく、糖質もご飯一食分の約3分の1と低いのが特徴。糖質ダイエット中のお供にもぴったりですよ。

関連記事:初心者も食べやすい!オートミールおすすめ15選!美味しいレシピも紹介

手軽にタンパク質が摂れる「プロテインバー」

健康的な食事を意識する方は、おからパウダーのように高タンパクなプロテインバーがおすすめです。おやつのように手軽に食べられて、栄養補給もできるのでトレーニング中の間食にもぴったりです。

プロテインバーには、お菓子系から、ささみや魚を使ったソーセージタイプまで種類がさまざま。好みの味や食感で選びやすいのも魅力ですよ。

関連記事:美味しくタンパク質を摂取!プロテインバーおすすめ30選・低糖質や低脂質タイプも

おからパウダーのよくある質問

おからパウダーの代用って何がありますか?

おからパウダーの代用品は、粉豆腐・大豆粉がおすすめです。粉豆腐には、タンパク質・カルシウム・鉄分が豊富に含まれています。大豆粉は大豆を丸ごと使っているので、おからパウダーに比べて、栄養素が豊富かつ大豆の濃厚な風味が特徴です。粉豆腐・大豆粉は、調理するのを前提とした食品なので、お菓子作りなど加熱する料理に使用してください。

おからパウダーのおすすめの使い方を教えてください

おからパウダーのおすすめの使い方は、小麦粉・パン粉の代用品として使うことです。おからパウダーは、小麦粉のように粒子が細かい商品も販売されているので、パンケーキ・クッキーなどお菓子も作りやすいですよ。またおからパウダーは、小麦粉・パン粉に比べ糖質が低いので、低糖質な料理を作りたい方にぴったりです。

おからパウダーの戻し方は?

始めに、ボウルにおからパウダーを入れ、4〜5倍の水を入れます。次に、おからパウダーにまんべんなく水がなじむよう、全体を混ぜ合わせましょう。10分ほど置けば、生おからの完成です。おからパウダーを水で戻すと、約5倍の量の生おからが出来上がります。レシピで、おからの量が記載されている場合は、おからパウダーの使う量に注意しましょう。

卵なしでも、おからパウダーでふわふわの蒸しパンは作れますか?

卵なしでも、オオバコ・ベーキングパウダーなどをプラスすればおからパウダーでふわふわの蒸しパンを作れますよ。

参考:おから蒸しパン|クラシル

小麦粉なし・バターなしで、おからパウダーのクッキーは作れますか?

小麦粉・バターなしでも、米粉・米油などを使えば作れますよ。

参考:卵・バター不使用【米粉とおからの簡単クッキー】サクサク食感♪|Nadia

おからパウダーは離乳食に使えますか?

おからパウダーは離乳食に使用できます。離乳食に使う場合は、1〜1歳6ヶ月頃の完了期から食べさせてください。またおからパウダーを離乳食に使う際は、パサついて飲み込みにくくならないよう、水分をしっかり吸収させて使うように注意しましょう。

参考:【管理栄養士監修】離乳食のおから いつから始める?|トモニテ

おすすめおからパウダーまとめ

この記事では「おからパウダー」のパウダーの細かさ・大豆の産地・おすすめアイテムを解説しました。

  • サラッとした飲み物におからパウダーを加えたい方は、「超微粉・微粉」タイプがおすすめ
  • 「粗びき」タイプのおからパウダーなら、ふわっとした食感を楽しみたい蒸しパンなどにぴったり
  • おから煮や卯の花など、おから料理に使いたい方は、「全粒」タイプをチェック
  • ダイエットやトレーニング中の方は、糖質を0〜0.1gまでカットした低糖質タイプを
  • おからパウダーの品質や栄養成分にこだわる方は、大豆の産地にも注目

おからパウダーを選ぶ際は、アレンジする料理や用途に合わせて、粒感・栄養素の含有量をチェックするといいですね。この記事を参考に、微粉・粗びき・全粒のほか、さまざまなタイプのおからパウダーで、いろんなアレンジレシピをぜひ試してみてください。

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