軽量で高カロリー!おすすめ行動食25選。栄養豊富な最強食品も紹介

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行動食

登山やハイキング、トレイルランニングといった活動の栄養補給に最適な「行動食」。リュックやポーチに入る容量には限りがあるので、持ち運びやすい食品を選ぶことが大切です。

豊富な栄養が含まれているのはもちろん、味にこだわった行動食も販売されており、活動中でも美味しく食事を楽しめます。しかし「行動食にはどんな種類があるの?」「荷物にならない食品を選びたい」といった疑問を感じてしまいますよね。

この記事では、行動食の選び方や行動食のおすすめ人気ランキングをご紹介します。行動食の購入に迷っている方は、ぜひ参考にしてください。

行動食とは?必要な理由はエネルギー不足にならないため

行動食が必要な理由はエネルギー不足にならないため

行動食は、長時間の活動中にエネルギー不足にならないために必要です。登山やハイキング、トレイルランニングは4~5時間以上も活動を続けます。

長時間の有酸素運動は多くのエネルギーを消費するため、活動中に食事を摂らないと血糖値の低下や脱水症状になりかねません。

活動中のエネルギー不足で低血糖状態になることを「ハンガーノック」や「シャリバテ」といい、長時間の運動に慣れていない人や活動中に食事を摂らない場合に起こります。アクティビティの初心者や長時間の活動では、必ず行動食を準備しておきましょう。

行動食の選び方

行動食は以下のポイントを参考に、活動中の食事に最適な製品を選んでください。

  • 1gあたりのカロリー
  • 栄養価
  • 行動食の形状
  • ゼリータイプor固形タイプ
  • 保存のしやすさ
  • 味のバランス

行動食の選び方について詳しく解説します。

1gあたりのカロリーが高い製品がおすすめ

1gあたりのカロリーが高い製品がおすすめ

行動食は1gあたりのカロリーが高い製品を選びましょう。長時間のアクティビティは防寒具やレインコート、飲料といった携行品が必要なので、リュックやポーチに入る容量に限りがあります。

行動食は「小さい・軽量・高カロリー」の条件を満たす食品がおすすめです。1gあたりのカロリーが高い製品は3つの条件を満たすので、持ち運べる荷物が限られていても十分な量の食品を携帯できます。

1gあたり2~4kcal(100gあたり200~400kcal)の食品は、1gあたりのカロリーが高い食品です。エネルギー補給のメインにする行動食は、必ず1gあたりのカロリーをチェックしてくださいね。

栄養価の高い製品を選ぶ

栄養価の高い製品を選ぶ

行動食は栄養価もチェックしましょう。人間に必要な栄養素の分類は、炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルの5種類です。

ビタミンやミネラルはエネルギーにはなりませんが、エネルギー補給を補助する役割もあります。行動食の栄養価について、詳しく解説します。

即効性を重視するならブドウ糖を含む食品を選ぶ

摂取した栄養をすばやくエネルギーに変える行動食を選ぶなら、ブドウ糖を含む食品がおすすめです。

炭水化物などの活動に必要なエネルギー源は、体内で分解されて吸収されます。分解に時間のかかる栄養素はすぐに吸収されないので、すぐにエネルギーを補給したい場面にはあまり向いていません。

一方、ブドウ糖や果糖といった単糖類はすぐに吸収されるので、すばやくエネルギーを補給したい場面に有効です。ブドウ糖や果糖はドライフルーツ(特にレーズン)やハチミツ、即効タイプのゼリー飲料に多く含まれます。

ブドウ糖の有無は、パッケージの「栄養成分表示」で確認できます。なお、長時間の活動はゆっくり吸収される多糖類や脂質も含めて、バランスよくエネルギーを摂取しましょう。

おすすめのドライフルーツはこちらの記事で紹介しています。

関連記事:【国産・無添加も】ドライフルーツおすすめ23選|砂糖不使用やナッツミックスも紹介

脱水症状が心配ならミネラルを含む食品を選ぶ

気温が高い環境では、脱水症状への対策としてミネラルを含む食品を携行しましょう。喉が渇いたからといって水ばかりを飲むと、体内のナトリウム濃度を保つために利尿作用が働き、脱水症状や熱中症の原因となるおそれがあります。

活動中の水分補給は、水だけでなくミネラルも一緒に摂取してください。ミネラルを多く含む食品は塩飴や梅干しなどがあります。特にナッツ類は、ナトリウムやマグネシウムなどのミネラルがバランスよく含まれるので行動食にぴったりな食品です。

おすすめの塩飴やミックスナッツはこちらの記事で紹介しています。

関連記事:【おつまみやおやつに最適】ミックスナッツおすすめ18選!人気の素焼きタイプも

関連記事:美味しく熱中症対策!塩飴おすすめ15選!効果や食べ過ぎのデメリットも

長時間の活動なら腹持ちの良い脂質を含む食品がおすすめ

長時間の活動には、腹持ちの良い行動食を携行しておきましょう。脂質は胃に長くとどまる傾向があるので、腹持ちのよい食品とされています。脂質が多い食品として、ナッツやしっとりしたクッキータイプの行動食がおすすめです。

また、歯ごたえのある行動食はかみ砕く必要があるので、腹持ちが良いです。行動食を選ぶ際は、柔らかい食品と固い食品をバランス良く選びましょう。

スティック状・小分けの食品なら持ち運びやすい

スティック状・小分けの食品なら持ち運びやすい

スティック状・小分けの食品はポーチやポケットにすっぽり入るため、持ち運びやすいメリットがあります。行動食を食べる際も取り出しやすく、リュックを開ける手間がありません。

トレイルランニングなど時間制限のある競技には、開封しやすいパッケージの食品がおすすめです。簡易包装の製品なら包装がかさばらず、ゴミが少なくて済むので重宝しますよ。

また、小分けになっていない食品は、ジップロックやボトルに入れて持ち運びしましょう。お気に入りのナッツやドライフルーツ、チョコレートなどを混ぜて自分だけのトレイルミックスを作るのも楽しいですね。

食べやすさに合わせてゼリータイプ・固形タイプを選ぶ

食べやすさに合わせてゼリータイプ・固形タイプを選ぶ

行動食は形状によって食べやすさに違いがあります。ゼリータイプの行動食は水分を含むので、水なしでもそのまま摂取できます。食べる際にかみ砕く必要もないので、すばやく食事を摂取したい場面に重宝しますね。

一方、固形タイプの行動食は食べ応えがあり、腹持ちがいいので主食として活用できる点がメリットです。カロリーメイトのような水分の少ない製品はパサつきやすいため、水と一緒に摂取しないと食べにくい点には注意が必要です。

最近はお餅や羊羹など、和菓子をベースとした行動食が人気を集めています。アクティビティ中でも、スイーツを食べるような楽しみを感じられますね。行動食の形状はそれぞれ特徴があるので、ゼリータイプと固形タイプの製品をバランス良く持っておきましょう。

常温でも持ち運べる保存性が高い食品を選ぶ

常温でも持ち運べる保存性が高い食品を選ぶ

出典:rakuten.co.jp

行動食は常温でも保存できる食品を選びましょう。長時間のアクティビティや夏場の暑い中では、食品によっては傷んでしまう場合があります。

特にバナナなどのフルーツ、コンビニのご飯やサンドイッチ、開封済みの食品は気温によっては傷みやすいので注意してください。

3~5年以上の長期保存ができる行動食は、非常食としても便利です。日持ちするので、まとめ買いしてもストックしておけますね。

甘味・塩味・酸味のバランスを考えて製品を選ぶ

甘味・塩味・酸味のバランスを考えて製品を選ぶ

行動食は味のバランスを考えて製品を選んでください。甘味・塩味・酸味のある食品をそれぞれ準備しておくと、食欲やシーンに合った食事が摂れます。お菓子のような甘いものばかり選ばないよう注意しましょう。

行動食は消費したエネルギーを補給できる食品、あるいは摂取したい栄養素を含む食品を考えて準備する必要があります。

あらかじめ登山やハイキングのコースを確認し、どの地点でどんな行動食を摂るのか計画を立てておくと、準備するべき行動食の種類・量を予測できます。

【ゼリータイプ】行動食おすすめ人気ランキング比較一覧表

Picky’s編集部が主要サイト(Amazon、楽天市場、Yahoo!ショッピング、価格比較サイト)の上位商品をポイント制で集計。本当に売れている上位のおすすめ商品を厳選しました。
商品最安価格原材料栄養素内容量1個あたりのカロリー
井村屋 スポーツようかん あずき¥1,100 楽天市場AmazonYahoo!マルトデキストリン(国内製造)、生あん(小豆)、砂糖、パラチノース、寒天、などエネルギー:113kcal、たんぱく質:1.4g、脂質:0.1g、炭水化物:26.5g、食塩相当量:0.14g、など40g113kcal
鼓月 anpower(アンパワー)¥1,836 楽天市場AmazonYahoo!砂糖、小豆、マルトデキストリン、果糖ぶどう糖液糖、食塩、などエネルギー:97kcal、たんぱく質:1.6g、脂質:0g、炭水化物:24.4g、食塩相当量:0.3g、など40g97kcal
KODA(コーダ) エナジージェル¥2,257 楽天市場AmazonYahoo!マルトデキストリン、酸味料、香料、保存料(安息香酸ナトリウム)、塩化カリウムタンパク質・糖質:0g、炭水化物:29.8g、ナトリウム:36mg、糖質:2.9g、カリウム:18mg、など45g約117Kcal
森永 inゼリー エネルギー¥6,500 楽天市場AmazonYahoo!液状デキストリン(国内製造)、果糖ぶどう糖液糖、マスカット果汁/酸味料、乳酸CA、ゲル化剤(増粘多糖類)、などエネルギー:180kcal、たんぱく質:0g、脂質:0g、炭水化物:45g、食塩相当量:0.1g、など180g180kcal
Enemoti(エネもち)くるみ餅¥1,725 楽天市場AmazonYahoo!水飴、砂糖、パラチノース、小麦粉、くるみ、などエネルギー:145kcal、炭水化物:27g(糖質26.4g)、たんぱく質:1.6g、脂質:3.4g、食塩:相当量0.1g40g145kcal
井村屋 チョコえいようかん¥650 楽天市場AmazonYahoo!砂糖(国内製造)、生あん(小豆)、カカオマス、ココアバター、還元水あめ、などエネルギー:197kcal たんぱく質:2.1g 脂質:7.0g 炭水化物:31.4g 食塩相当量:0.020g55g197kcal
STC NUTRITION OVER BLAST NO CRAMP (コーラ味)¥1,944 楽天市場AmazonYahoo!グルコースシロップ、水、塩化マグネシウム、クエン酸ナトリウム、クエン酸カルシウム、などエネルギー:74 kcal、タンパク質:0g、脂質: 0g、炭水化物:18.5g、ナトリウム:100mg、など25g74 kcal
アリスト メダリスト エナジージェル¥3,240 楽天市場AmazonYahoo!--45g105~106kcal
味の素 アミノバイタルパーフェクトエネルギー¥1,149 楽天市場AmazonYahoo!デキストリン(国内製造)、還元デキストリン、寒天/アラニン、クエン酸(Na)、プロリン、などエネルギー:180kcal、タンパク質:5.0g、脂質:0g、炭水化物:41g、食塩相当量:0.04g130g180kcal
オレは摂取す エネルギージェル・リカバリージェル¥4,320 楽天市場AmazonYahoo!【エネルギーピーチ味】パラチノース(ドイツ)、果糖、中鎖脂肪酸油、デキストリン、もも、など【エネルギーピーチ味】エネルギー:104kcal、たんぱく質:0g、脂質:2g、炭水化物:21.3g、食塩相当量:0.243mgn、など【エネルギーピーチ味】45gn【リカバリーゆず味】40g【エネルギーピーチ味】エネルギー104kcaln【リカバリーゆず味】エネルギー37.2kcal

【ゼリータイプ】行動食おすすめ人気ランキング10選

ゼリータイプの行動食おすすめ人気ランキング10選をご紹介します。

【固形タイプ】行動食おすすめ人気ランキング比較一覧表

商品最安価格原材料栄養素内容量1個あたりのカロリー
大塚製薬 SOYJOY アーモンド&チョコレート¥1,296 楽天市場AmazonYahoo!大豆粉(国内製造、遺伝子組換えでない)、アーモンド、マーガリン、砂糖、卵、などエネルギー:145kcal、タンパク質:5g、脂質:9.7g(飽和脂肪酸:2.2g、トランス脂肪酸:0g)、など30g145kcal
カロリーメイト ブロックタイプ フルーツ味¥6,609 楽天市場AmazonYahoo!小麦粉、食用油脂、砂糖、卵、レモンピール、などエネルギー:400kcaL、タンパク質:8.2g、脂質:22.2g、糖質:41g、食物繊維:2g、など4本/80g100kcal
江崎グリコ パワープロダクション スポーツキャラメル楽天市場確認中 AmazonYahoo!水あめ(国内製造)、乳等を主要原料とする食品、砂糖、植物油脂、ホエイチーズ、など-18粒入り17kcal
尾西食品 アルファ米 携帯おにぎり 鮭確認中 楽天市場AmazonYahoo!うるち米(国産)、味付乾燥具材(さけ、食塩、還元水飴) / 調味料(アミノ酸)、など熱量:152kcal、たんぱく質:3.0g、脂質:0.5g、炭水化物:33.9g、食塩相当量:0.6g45g/109g152kcal
紀州産南高梅 種ぬきほし梅確認中 楽天市場AmazonYahoo!梅酒梅(梅、砂糖混合果糖ぶどう糖液糖、醸造アルコール)、砂糖、りんご酢、など-120g(10~15粒)-
Zesti マヌカハニーフルーツバー確認中 楽天市場AmazonYahoo!【レーズン】n小麦粉、砂糖、ブドウ、レーズン、バター、など-40g-
アサヒ 1本満足バー シリアルホワイト確認中 楽天市場AmazonYahoo!チョコレート(乳糖、ココアバター、砂糖、植物油脂、全粉乳)など-37g188kcal
江崎グリコ バランスオンmini チーズケーキ¥1,235 楽天市場AmazonYahoo!小麦粉(国内製造)、砂糖、ショートニング、麦芽糖、チーズパウダー、など-23g100kcal
ブルボン スローバー チョコレートクッキー¥8,598 楽天市場AmazonYahoo!麦粉(国内製造)、ショートニング、砂糖、パラチノース、植物油脂、などエネルギー:182kcal、たんぱく質:2.3g、脂質:8.0g、糖質:23.6g、食物繊維:3.0g、など41g182kcal
尾西食品 アルファ米 えびピラフ確認中 楽天市場AmazonYahoo!うるち米、具(えび・コーン・人参)、食塩、乳糖、チキンエキスパウダー、など熱量:361kcal、たんぱく質:8.9g、脂質:1.8g、炭水化物:77.3g、食塩相当量:2.7g100g/260g361kcal

【固形タイプ】行動食おすすめ人気ランキング10選

固形タイプの行動食おすすめ人気ランキング10選をご紹介します。

【ナッツ・フルーツ】行動食おすすめ人気ランキング比較一覧表

商品最安価格原材料栄養素内容量カロリー
セブ ドライマンゴー¥3,116 楽天市場AmazonYahoo!マンゴー、砂糖、酸化防止剤(ピロ亜硫酸ナトリウム)-200g152kcal/40g
カリフォルニア堅果 小分け3種ミックスナッツ¥2,390 楽天市場AmazonYahoo!アーモンド、くるみ(アメリカ産)カシューナッツ(インド又はベトナム産)エネルギー:220kcal、たんぱく質:6g、脂質:20.5g、炭水化物:6.8g、食塩相当量 :0.004g35g(1袋)220kcal(1袋)
千成商会 ナッツ&フルーツ楽天市場¥2,516 AmazonYahoo!ひまわりの種、レーズン(干しぶどう、植物油)、かぼちゃの種、バナナチップ、(バナナ、ココナッツ油、砂糖)、など-1000g-
アイリスプラザ ミックスナッツ 塩味楽天市場確認中 AmazonYahoo!アーモンド(米国)、カシューナッツ(インド)、くるみ(米国)、マカデミアナッツ(南アフリカ産)-850g-
NUT HYOUGO ドライフルーツミックス¥1,860 楽天市場AmazonYahoo!レーズン・クランベリー(アメリカ産)、マンゴー・パイン・パパイヤ(タイ産)、ネオマスレーズン(中国産)-1kg-

【ナッツ・フルーツ】行動食おすすめ人気ランキング5選

ナッツ・フルーツタイプの行動食おすすめ人気ランキング5選をご紹介します。

行動食のおすすめ人気メーカー

行動食はさまざまなメーカーが製品を販売しています。行動食のおすすめメーカーと製品の特徴について解説します。

栄養価の高いバータイプの行動食なら「大塚製薬」

栄養価の高いバータイプの行動食なら「大塚製薬」

出典:rakuten.co.jp

大塚製薬は、カロリーメイトやソイジョイといったバータイプの行動食を販売しています。製薬会社だからできる栄養バランスの良い製品が特徴です。

カロリーメイトやソイジョイは豊富なフレーバーをラインナップしているので、好みに合った味の行動食を選べる点も嬉しいですね。

競技向きの行動食がおすすめ「味の素」

競技向きの行動食がおすすめ「味の素」

出典:rakuten.co.jp

味の素はアミノバイタルシリーズの製品を販売しています。運動前・途中・運動後に最適な製品をそれぞれ販売しており、トレイルランニングやマラソンといった競技向けの行動食を選びたい人におすすめです。

運動前・途中は高カロリーな行動食、運動後はアフターケアに最適な必須アミノ酸(BCAA)を含んだ行動食を選べるので、本格的にコンディショニングをしたい人にぴったりですね。

味のクセがなく飲みやすい「森永製菓」

定番のinゼリーを選ぶなら「森永製菓」

出典:rakuten.co.jp

森永は定番の「inゼリー」シリーズを販売しています。inゼリーはどのフレーバーも味のクセが少なく、誰でも飲みやすい点が特徴です。

ゼリータイプの行動食は味のクセが強い製品も多く、本番でいきなり食べてしまうと「想像していた味と違っていた」というケースがよくあります。inゼリーはどれも爽やかな味なので、初めて飲む場合でも違和感がありません。

行動食の関連商品

行動食と一緒に揃えると便利な関連商品を紹介します。

ナッツやドライフルーツを持ち運びやすい「ボトル」

小分けされていないナッツやドライフルーツを持ち運ぶなら、ボトルの中に移し替えるとコンパクトに行動食を持ち運べます。ボトルをカラビナでリュックに取り付ければ、リュックの中身を圧迫しないので、効率良く荷物を収納できますね。

行動食を持ち運べるナルゲンボトルの選び方やおすすめ製品は、以下の記事で詳しく解説しています。

関連記事:【容量別・コラボデザインも紹介】ナルゲンボトルおすすめ23選|使い方も解説

行動食をすぐに取り出せる「ウエストポーチ」

トレイルランニングやマラソンなどの競技は、歩き・走りながら行動食を摂取する場面が多いですよね。ウエストポーチがあればすばやく行動食を取り出せるので、時間のロスがありません。

ウエストポーチは走っても揺れにくいタイプがおすすめ。スマホやボトルも収納できるタイプならポケットの少ない衣類でも収納スペースを確保できますよ。

ランニングなどにも使えるボディバッグは、こちらの記事で紹介しています。

関連記事:【おしゃれで高機能】レディースボディバッグおすすめ30選!人気のハイブランドも紹介

歩きながら水分を補給できる「ハイドレーション」

固形タイプの行動食は、水分と一緒に摂取しないと食べにくい食品があります。ハイドレーションがあればリュックを開かずに水分を摂取できるので、歩き・走りながら食事を摂りたい場面に便利です。

ハイドレーションは飲み終わった後に小さく折り畳めるので、リュックの容量をコンパクトにまとめられますね。

行動食のよくある質問

行動食はどこで購入できますか?

行動食はアウトドアショップやスポーツ用品店、楽天市場やAmazonなどのネット通販で購入できます。定番品はコンビニやスーパーでも購入できますが、アウトドア専用の行動食はあらかじめネット通販で購入しておきましょう。

行動食は手作りできますか?

おにぎりやサンドイッチ、クッキー等も行動食として活用できますが、日持ちしないので長時間のアクティビティには向いていません。

グミやラムネ、柿の種やブラックサンダーといったお菓子は行動食になりますか?

必要な栄養が含まれており、携帯しやすいなら行動食として活用できます。

しょっぱい味の行動食の例を教えてください。

梅干しや有塩ナッツ、塩アメ等がおすすめです。

低山や日帰りの山岳登山には行動食が必要ですか?

短時間の登山でも行動食は準備しておきましょう。

おすすめ行動食まとめ

行動食の選び方やおすすめ製品をご紹介しました。行動食は以下のポイントをチェックして、シーンに合った食べやすい食品を選んでください。

  • エネルギー補給が目的なら1gあたりのカロリーが高い製品を選ぶ
  • スティック状・小分けなら取り出してすぐ摂取できる
  • ミネラルを含む行動食は脱水状態の予防に効果的
  • 甘味・塩味・酸味のバランス良く行動食を持っておく

行動食は、登山やハイキングといった長時間のアクティビティには欠かせません。運動中のリフレッシュにもなるので、お気に入りの行動食を選んで活動を楽しんでくださいね。

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